Κατέταξαν τις καλύτερες δίαιτες για υγεία και μακροζωία

Μεσογειακή, DAS, ευελιξία – αυτές οι τρεις δίαιτες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τις «Πιο Υγιεινή Διατροφή» για το 2022 του έγκυρου αμερικανικού περιοδικού US News & World Report.

Η βαθμολογία είναι έργο 27 διακεκριμένων ειδικών που ανέλυσαν 40 δίαιτες σύμφωνα με διάφορα κριτήρια, μεταξύ των οποίων: εύκολη στην εφαρμογή; που οδηγεί σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη· διατροφικές ιδιότητες κ.λπ.

«Οι τρεις επιλογές φαγητού επικεντρώνονται σε αυτά που μπορούμε να κάνουμε, όχι σε αυτά που δεν μπορούμε να φάμε», είπε η Γκρέτελ Σούλερ, η οποία είναι υπεύθυνη για θέματα υγείας. – Και στη σημερινή εποχή της πανδημίας, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους.

Το φαγητό είναι απαραίτητο

να προσφέρει ευχαρίστηση

και ταυτόχρονα να ενισχύσει την υγεία και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Και οι τρεις δίαιτες έχουν αυτές τις ιδιότητες», εξηγεί.

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια διάσημη πηγή μακροζωίας. Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση δίνοντας έμφαση στη μείωση του αλατιού. Η ευέλικτη ή ευέλικτη διατροφή είναι κυρίως χορτοφαγική, αλλά δεν αποκλείει κατά καιρούς ένα μπιφτέκι, με την προϋπόθεση ότι παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Και τα τρία αποκλείουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επικεντρώνονται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ψάρια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λίγους ξηρούς καρπούς.

«Ωστόσο, δεν έχουν αυστηρούς κανόνες, δεν απαγορεύουν τελείως το λευκό και κόκκινο κρέας χωρίς λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και τα περιορίζουν. Παρέχουν τις απαραίτητες θερμίδες και η χρησιμότητά τους έχει αποδειχθεί από την επιστήμη», διαβεβαιώνει η Gretel Schuler.

Το μεσογειακό στυλ διατροφής είναι το νούμερο ένα στην κατάταξη για πέμπτη συνεχή χρονιά. Είναι κάτοχος ρεκόρ στις κατηγορίες της εύκολης εκτέλεσης, της πιο υγιεινής διατροφής, της καλύτερης κατά του διαβήτη και της καλύτερης φυτικής διατροφής.

Δημοφιλής σε χώρες όπως η Ελλάδα και η Ιταλία, αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, σκλήρυνση κατά πλάκας, κατάθλιψη, καρκίνο του μαστού (σύμφωνα με έρευνες – κατά 40%), υπενθυμίζει το US News & World Report. Εγγυάται επίσης υγιή οστά, καρδιά και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η δίαιτα δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα ψάρια, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς. Καταναλώνεται κυρίως ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Τα λίπη όπως το βούτυρο είναι σπάνια ή αποφεύγονται τελείως και η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα σερβίρονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

Το κόκκινο κρέας είναι

φάτε σεγκίζ-τογκίζ και

σε μικρές ποσότητες

Τα γαλακτοκομικά, το κοτόπουλο, τα αυγά χρησιμοποιούνται πολύ λιγότερο από ό,τι στις δυτικές χώρες.

Οι κοινωνικές επαφές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα αποτελούν σημαντικό μέρος των κανόνων του μεσογειακού μενού. Η επικοινωνία στο τραπέζι με συγγενείς και φίλους, το μέτρο στην κατανάλωση αγαπημένων φαγητών, η άσκηση και η άσκηση είναι απαραίτητα.

Σύμφωνα με το κριτήριο της υγιούς καρδιάς, η μεσογειακή διατροφή μοιράζεται την πρώτη θέση με αυτή του Dr. Dean Ornish, ο οποίος συνιστά κυρίως φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι δύσκολο να παρατηρηθεί, απαγορεύει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, υδατάνθρακες, λίπη, καφεΐνη και σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από το ασπράδι του αυγού. Γι’ αυτό βρίσκεται μόλις στην 10η θέση της βαθμολογίας.

Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης Νο 1 στην καταπολέμηση του διαβήτη, ακολουθούμενη από την ευελιξία και τη βίγκαν δίαιτα. Οι ευέλικτοι τρώνε με ευελιξία, δεν αποβάλλουν εντελώς το κρέας και μερικές φορές τρώνε μπριζόλες και κεφτεδάκια. Ωστόσο, αυτό το σχήμα έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο. Η vegan δίαιτα δίνει παρόμοια αποτελέσματα, αλλά απαγορεύει οτιδήποτε ζωικό, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Είναι δύσκολο να ακολουθήσει, άρα βρίσκεται στην 17η θέση.

Η δίαιτα Weight Watchers (WW) είναι η πρώτη στην κατηγορία «Απώλεια βάρους», μαζί με την ευέλικτη και ογκομετρική δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Η δίαιτα WW ή Point προωθεί μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με συγκεκριμένες ποσότητες και θερμίδες για κάθε σώμα.

Οποιοδήποτε φαγητό μπορεί

να συμπεριληφθούν,

εφόσον δεν υπερβαίνει το σύνολο των μορίων. Στη συνολική κατάταξη βρίσκεται στην 5η θέση μαζί με την ογκομετρική που δίνει έμφαση σε τροφές με λίγες θερμίδες που περιέχουν πολύ νερό.

Στον τομέα «Γρήγορη απώλεια βάρους», η δίαιτα Atkins είναι πρώτη, αλλά είναι 34η στη συνολική κατάταξη λόγω του κινδύνου υπέρβαρου.

Τελευταία στη λίστα είναι η περίφημη δίαιτα του Ducan στο παρελθόν. Στο κάτω μέρος βρίσκονται επίσης οι δίαιτες Keto και Whole30. Και τα τρία επικεντρώνονται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και επιτρέπουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετικά περιοριστικά, δύσκολα ακολουθούνται και αποκλείουν ολόκληρες ομάδες προϊόντων – κάτι που δεν συνιστούν οι διατροφολόγοι.

Πώς να τρώτε όπως οι Έλληνες και οι Ιταλοί

Κάντε τη μεσογειακή διατροφή έναν από τους στόχους σας για το 2022, συμβουλεύουν οι διατροφολόγοι. Είναι εύκολο, αν και δεν είναι φθηνό. Γιατί δεν πρόκειται για αυστηρή δίαιτα, αλλά για τρόπο διατροφής με χαρακτηριστικά για την περιοχή φρέσκα προϊόντα και τοπικές συνταγές. Αν τρώτε ένα ελαφρύ δείπνο μια φορά την εβδομάδα, φτιάξτε τρία από αυτά και θα συνηθίσετε να τρώτε χωρίς κρέας. Μαγειρέψτε ένα πιάτο την εβδομάδα με φασόλια, ρίζες, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά για γεύση. Μην στερηθείτε τις ελιές και το ελαιόλαδο. Τρώτε μέτρια ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά. Πίνετε κόκκινο κρασί σε λογικές ποσότητες – 1-2 ποτήρια, και όχι κάθε μέρα.

Τα δημητριακά κατά μήκος της Μεσογείου δεν έχουν αλλάξει στο πέρασμα των αιώνων και συχνά αποκαλούνται «αρχαίο σιτάρι». Η κινόα, το κεχρί, το σπίλ, το einkorn, ο αμάρανθος, το αφρικανικό σιτάρι tef, το kamut («το σιτάρι του Φαραώ» επειδή βρέθηκε σε μια αιγυπτιακή πυραμίδα) είναι από τους κόκκους της αρχαιότητας που τρώγονται ακόμη στη Μεσόγειο σήμερα.

Όταν τρώτε κρέας, τρώτε λιγότερο. Για το κύριο γεύμα, αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από 80-90 γραμμάρια κοτόπουλου ή άλλου άπαχου κρέατος. Μαγειρέψτε το με πολλά λαχανικά. Γυρίστε την πλάτη σας στη ζάχαρη, στα αναψυκτικά με ζάχαρη, στα επεξεργασμένα δημητριακά, στα τρανς λιπαρά.

Αναπτύξτε μια νέα προσέγγιση στο επιδόρπιο. Οι Μεσογειακοί συνήθως καταλήγουν να τρώνε εποχιακά φρούτα. Ο μπακλαβάς και ο κανταΐφ στην Ελλάδα δανείστηκαν από τους Τούρκους. Αν έχετε βαρεθεί τα φρέσκα φρούτα, αλείψτε τα αχλάδια σε χυμό ροδιού με λίγο μέλι, μειώστε τη σάλτσα και σερβίρετε με γιαούρτι. Ψήστε ανανά ή άλλα φρούτα και πασπαλίστε με μέλι. Φτιάξτε σορμπέ φρούτων, όπως το αβοκάντο. Γεμίζουμε ένα σύκο ή χουρμά με κατσικίσιο τυρί και πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς. Μαγειρέψτε ένα μήλο με καστανό ρύζι ή ένα κέικ φρούτων ολικής αλέσεως.