Κατά μέρος τη μεσογειακή διατροφή

ΜΕΣΟΥΝΤΕ ΕΡΣΑΝ

@mesudersan

Μέχρι στιγμής, πολλές δίαιτες έχουν μπει στη ζωή μας. ζώντας υγιείς και ‘ιδανικός’ Μερικές από αυτές τις μοντέρνες δίαιτες, που θεωρήθηκαν ως οδηγός απώλειας βάρους, ξεχάστηκαν σε σύντομο χρονικό διάστημα, συχνά με ζημιές. Ορισμένες έχουν υποστεί μικρές αναθεωρήσεις και εξακολουθούν να υπάρχουν.

Η μεσογειακή διατροφή, που δεν υποκύπτει σε επιτηδευμένες δίαιτες μόδας, δεν μένει στην περιοχή που γεννήθηκε, απλώνεται σε μια ευρεία γεωγραφία και είναι η πιο ερευνημένη, είναι διαφορετική από όλες. Η μεσογειακή διατροφή, της οποίας η συμβολή στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και στη μακρά και υγιή ζωή αποκαλύπτεται όχι μόνο από παρατηρήσεις αλλά και από επιστημονικές μελέτες, είναι επίσης τρόπος ζωής. Ακόμη και φιλικό προς το περιβάλλον.

Τέσσερα συνεχόμενα χρόνια ανάμεσα στις 39 δίαιτες του US News and World Report «καλύτερη δίαιταΕπέλεξε τη μεσογειακή διατροφή, ο ειδικός διαιτολόγος καθ. Δρ. Μιλήσαμε με τον Murat Baş.

Κεφάλι Μουράτ. Φωτογραφία: Thorn

Μέχρι στιγμής, πολλές δίαιτες έχουν έρθει και παρέρχονται, αλλά η μεσογειακή διατροφή υπήρχε πάντα. Γιατί πιστεύεις ότι έρχεται πάντα πρώτο;

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει όχι μόνο διατροφικά μοτίβα, αλλά και αξίες όπως τραπέζια φίλων-οικογενειών που δίνουν χρώμα στη ζωή, χαμόγελο, άσκηση, απόλαυση της ζωής, απόλαυση της στιγμής και ευτυχίας με αυτό που έχεις. Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειες μιας δίαιτας δεν είναι σημαντικές γιατί μπορεί να φέρει προσωρινές λύσεις. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μιας δίαιτας μετά από 20, 30 ή 40 χρόνια είναι πολύ σημαντικά. Ένα νεαρό σώμα και ο μεταβολισμός μπορούν να αντισταθούν σε μια δίαιτα από νωρίς και να ανεχθούν κακές συνέπειες. Καθώς μεγαλώνετε, αυτή η ανοχή μπορεί να μειωθεί και να αρχίσουν να εμφανίζονται αρνητικές συνέπειες. Τι εννοώ; Δεν γινόμαστε αμέσως καρδιοπαθείς, διαβητικοί ή καρκίνοι. Μέχρι το σώμα να πει αρκετά, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί το ακραίο διατροφικό λάθος και αρχίζουν τα αρνητικά. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που υπάρχει από 5 χιλιάδες χρόνια πριν και εξαπλώθηκε από τη Μεσοποταμία και την περιοχή της Ανατολικής Μεσογείου. Η μεσογειακή δίαιτα δεν περιορίζει τις θερμίδες ούτε περιλαμβάνει κουραστικό προγραμματισμό γευμάτων, κάτι που διευκολύνει την τήρησή της. Μπορούμε να πούμε ότι το γεγονός ότι πολλές ασθένειες, ιδιαίτερα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι λιγότερο συχνές σε κοινωνίες που τηρούν τη μεσογειακή διατροφή εδώ και πολλά χρόνια, έφερε αυτή τη διατροφή στο προσκήνιο.

Κι αν πούμε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι «τρόπος ζωής»;

Ναι, η μεσογειακή διατροφή είναι τρόπος ζωής. Παράλληλα με το πρόγραμμα διατροφής, η μεσογειακή δίαιτα λέει: γελάστε πολύ, περάστε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση, σκεφτείτε απλά και απολαύστε τη ζωή, γίνετε παραγωγικοί και ασκηθείτε. Είναι ένα σύστημα που βλέπει τη ζωή στο σύνολό της. Ορισμός της υγείας; Είναι μια κατάσταση ψυχικής, σωματικής και κοινωνικής ευεξίας. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που εξυπηρετεί τον ορισμό της υγείας.

Ποια είναι τα πιο σημαντικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής;

Η ενημερωμένη μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα τοπικά, εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, προάγοντας τη βιοποικιλότητα, τα φιλικά προς το περιβάλλον και τα παραδοσιακά τρόφιμα.

Η καινοτομία της πυραμίδας βρίσκεται στην τρίτη της διάσταση. Αυτό αντιπροσωπεύει τη βιωσιμότητα της παραγωγής τροφίμων καθώς και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις των τροφίμων που περιλαμβάνονται. Τα θρεπτικά συστατικά στη βάση της πυραμίδας συνεχίζουν να συμβάλλουν στα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης σε γραμμάρια/ημέρα. Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι τοποθετημένες έτσι ώστε να συμβάλλουν σε χαμηλότερη συχνότητα κατανάλωσης και συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μεταβαίνοντας από την ημερήσια στην εβδομαδιαία κατανάλωση. Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τόσο ζωικά όσο και τροφές πλούσιες σε ζάχαρη (για παράδειγμα, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, αρτοσκευάσματα και γλυκά) που πρέπει να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά.

Τι προτείνεται λοιπόν να καταναλώνεται καθημερινά;

Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα στη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν μία ή δύο μερίδες φρούτων, περισσότερες από δύο μερίδες λαχανικών, ελαιόλαδο και μία ή δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. μία ή δύο μερίδες ελιές, ελαιούχους σπόρους (όπως κολοκυθόσπορους) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα), όσπρια, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μεταξύ των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εβδομαδιαίως, βλέπουμε ότι υπάρχουν περισσότερες από δύο μερίδες ψαριών-θαλασσινών, δύο μερίδες πουλερικών, δύο έως τέσσερις μερίδες αυγά, λιγότερες από δύο μερίδες κόκκινο κρέας, λιγότερες από μία μερίδες επεξεργασμένων κρεάτων ( όπως σαλάμι, λουκάνικο) και λιγότερες από τρεις μερίδες γλυκών. Στη βάση της μεσογειακής διατροφής είναι το νερό και προτείνονται τουλάχιστον πέντε ποτήρια. Επιπλέον, συνιστώνται αφεψήματα από βότανα για την υποστήριξη της πρόσληψης υγρών.

Ποια είναι τα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι ελαιούχοι σπόροι, τα ψάρια-θαλασσινά και το ελαιόλαδο αποτελούν βασικά μέρη της μεσογειακής διατροφής.

Ποια είναι η θέση του ελαιολάδου;

Είναι το αιθέριο έλαιο της μεσογειακής διατροφής. Εκτός από τα υγιή λιπαρά οξέα που περιέχει, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ονομάζουμε φαινολικές ενώσεις. Ως εκ τούτου, έχει την ικανότητα να αναστέλλει τους μηχανισμούς φλεγμονής (φλεγμονής) στο σώμα.

Συνιστάται το κρασί;

Το κρασί και άλλα αποστάγματα που έχουν υποστεί ζύμωση συνιστώνται με μέτρο, ενώ ο σεβασμός των πεποιθήσεων για τα αλκοολούχα ποτά είναι στις περιγραφές της ενημερωμένης πυραμίδας.

Το κρέας, τα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια συνιστώνται πιο μέτρια σε αυτό το διατροφικό σύστημα. Ταυτόχρονα, μπορούμε να πούμε ότι σέβεται περισσότερο το περιβάλλον και τη φύση;

Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της ενημερωμένης μεσογειακής διατροφής είναι ο θετικός αντίκτυπός της στον βιώσιμο κόσμο. Έχει σχεδιαστεί για να έχει τον μικρότερο αντίκτυπο στο αποτύπωμα άνθρακα, το αποτύπωμα νερού και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, περιορίζοντας την κατανάλωση ζωικών τροφών στο ελάχιστο. Το κόκκινο κρέας συνιστάται ως λιγότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα προτείνονται όχι περισσότερες από μία μερίδες την εβδομάδα. Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιλαμβάνονται στο μοντέλο δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερες. Από την άλλη, η έμφαση ότι τα προϊόντα που καταναλώνονται είναι εποχιακά, παραδοσιακά και τοπικά, κατάλληλα για τη βιοποικιλότητα και φιλικά προς το οικολογικό περιβάλλον εκφράζονται ως σημαντικοί φορείς αυτής της δίαιτας.

«Είναι δύσκολο για την τουρκική κουζίνα να εξελιχθεί σε μεσογειακή διατροφή»

Πόσο κατάλληλο είναι αυτό το πρόγραμμα διατροφής για την κουζίνα και τις συνήθειές μας;

Η τουρκική κουζίνα διαφέρει από τη μεσογειακή διατροφή για λόγους όπως αρτοσκευάσματα, επιδόρπια με σιρόπι, τηγανητά πιάτα, πιάτα με κόκκινο κρέας. Από την άλλη, ως κοινωνία, καταναλώνουμε ελάχιστα ψάρια και θαλασσινά. Το ελαιόλαδο είναι μια ακριβή επιλογή λαδιού για τη χώρα μας και η χρήση του είναι πολύ μικρότερη από την αναμενόμενη. Στη χώρα μας η μέση ημερήσια κατανάλωση ελαιολάδου ανά άτομο είναι 5,2 γραμμάρια. Περίπου το 70-80 τοις εκατό της συνολικής κατανάλωσης λαδιού είναι ηλιέλαιο. Για αυτούς τους λόγους φαίνεται δύσκολο για την τουρκική κουζίνα να εξελιχθεί σε μεσογειακή διατροφή.

Θα ήταν λάθος να πούμε ότι είναι η πιο μελετημένη και μελετημένη δίαιτα;

Εχεις απολυτο δικιο. Η μεσογειακή διατροφή και τα αποτελέσματά της ακολουθούνται εδώ και πολλά χρόνια. Επομένως, έχουμε επαρκή επιστημονικά δεδομένα για πληθυσμούς που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Από την άλλη, εδώαφοσίωση» αποκτά σημασία. Επειδή η αφοσίωσή σας σε ένα μοντέλο διατροφής καθορίζει το όφελος που θα λάβετε από αυτό το μοντέλο διατροφής. Τα τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής είναι πιο υγιείς.

Πόσα γνωρίζει ο κόσμος για αυτή τη δίαιτα;

Ο κόσμος γνωρίζει αυτή τη δίαιτα χάρη σε επιστήμονες που μειώνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών στην κοινωνία. Αρκεί όμως η γνώση; Φυσικά όχι. Γιατί το δυτικό μοντέλο διατροφής έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο σαν επιδημία. Οι υποσχέσεις για την υγεία της μεσογειακής διατροφής υποκύπτουν στο δέλεαρ των φτωχών σε θρεπτικά συστατικά και ανθυγιεινών προϊόντων, της γεύσης λίπους, αλατιού και ζάχαρης που τροφοδοτούν τα συναισθήματα των δυστυχισμένων σύγχρονων ανθρώπων. Όσον αφορά το να μη γνωρίζεις, αλλά να το κάνεις τρόπο ζωής, η μεσογειακή διατροφή ηττάται.

«Τρέφει και την ψυχή και το σώμα»

Όταν λέτε μεσογειακή διατροφή, παίζει και το να ζεις μεσογειακό τύπο; Μεγαλύτερες οικογένειες, φίλοι, συγκεντρώσεις τραπεζιών, κοινή χρήση κ.λπ. Έχει συναισθηματικό αντίκτυπο;

Σίγουρα ναι. Στην πραγματικότητα, το κύριο σημείο που κάνει τη μεσογειακή διατροφή τρόπο ζωής είναι η επίδρασή της στην κοινωνική και ψυχολογική κατάσταση. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, η έννοια της οικογένειας, που κοντεύει να ξεχαστεί, τα μεγάλα τραπέζια, οι μεγάλες συζητήσεις, το να μοιράζεσαι χαρές και λύπες, να αγκαλιάζεσαι είναι επίσης πολύ σημαντικά κομμάτια. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο που ικανοποιεί τόσο το σώμα όσο και την ψυχή.

Αρκεί μόνο μια υγιεινή διατροφή για τη διατήρηση της υγείας;

Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα από τα πόδια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πολλά μέρη όπως η τακτική άσκηση, η διαχείριση του άγχους, οι μέθοδοι αγοράς, αποθήκευσης και μαγειρέματος τροφίμων, η μη εμμονή στη διατροφή, η παιδεία στη διατροφή και την υγεία, η ψυχοκοινωνική ευημερία θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας.

Πώς επηρεάζει η μεσογειακή διατροφή την υγεία μας;

Λόγω της υψηλής ενεργειακής περιεκτικότητας του ελαιολάδου, υπάρχουν ανησυχίες για τις πιθανές παρενέργειές του, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στην Ισπανία με παρακολούθηση δύο ετών, δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ελαιολάδου και της αύξησης σωματικού βάρους. Η μεσογειακή διατροφή έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Στη μελέτη, η οποία διήρκεσε κατά μέσο όρο 5,7 χρόνια και περιελάμβανε περίπου 10 χιλιάδες άτομα, διαπιστώθηκε ότι ο κίνδυνος αύξησης βάρους μειώθηκε με την αυξανόμενη τήρηση της μεσογειακής διατροφής. Σε μια άλλη μελέτη, όταν συγκρίθηκαν άτομα με υψηλή και χαμηλή προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή, διαπιστώθηκε ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ήταν 4 kg/m2, η περίμετρος μέσης 12 cm και η περιφέρεια ισχίου 17 cm χαμηλότερη σε άτομα με υψηλή προσκόλληση. . Για το λόγο αυτό, η μεσογειακή διατροφή ξεχωρίζει ως πρότυπο πρόληψης της παχυσαρκίας.

Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη. Στη μελέτη, η οποία αξιολόγησε περίπου 340 χιλιάδες άτομα, συμπεριλαμβανομένων 10 ευρωπαϊκών χωρών, διαπιστώθηκε ότι κάθε αύξηση δύο μονάδων στη βαθμολογία της μεσογειακής διατροφής μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 4%. Εκείνοι με υψηλή βαθμολογία μεσογειακής διατροφής βρέθηκαν να έχουν 12 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 από εκείνους με χαμηλό σκορ.

Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι η θετική συμβολή της στην καρδιαγγειακή υγεία. Σε σύγκριση με τη Βόρεια Ευρώπη ή την Αμερική, η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου βρέθηκε να είναι χαμηλότερη στις χώρες της Νότιας Ευρώπης, για παράδειγμα, στη Γαλλία, την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία. Αυτή η διαφορά θεωρείται ότι σχετίζεται με τη μεσογειακή διατροφή. Ως αποτέλεσμα της μετα-ανάλυσης τριών προοπτικών, 11 συγχρονικών και 21 κλινικών μελετών, έχει αναφερθεί ότι η μεσογειακή διατροφή είναι βασικά προστατευτική έναντι της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Στη μελέτη που διεξήχθη από τους Fung et al., περίπου 76.000 γυναίκες παρακολουθήθηκαν για 20 χρόνια και διαπιστώθηκε ότι η ομάδα με υψηλή προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή είχε 22 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από την ομάδα με χαμηλή συμμόρφωση.

Επιπλέον, μια νέα μετα-ανάλυση. Δείχνει ότι η υψηλότερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο στο γενικό πληθυσμό και τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες μεταξύ των επιζώντων από καρκίνο, καθώς και με τους κινδύνους του παχέος εντέρου, της κεφαλής και του τραχήλου, του αναπνευστικού, του στομάχου, του ήπατος και καρκίνους της ουροδόχου κύστης.

Andrianos Mutakis

"Δια βίου γκουρού της μπύρας. Κακός social mediaholic. Διοργανωτής. Τυπικός geek της τηλεόρασης. Καφετιέρης. Περήφανος επαγγελματίας τροφίμων."

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.